如果你问我

“ 世界上最好的健身动作是什么玩意 ”

我会毫不犹豫地说出

“ 波比~ ”

上课了上课了！

它是一个令所有健身爱好者

听着想哭、做着想死的高强度动作

“ 波比跳——Burpee ”

第二次世界大战时期

西方有一个叫波比的糟老头子

闲着没事发了明这个动作

用来测试新兵蛋子的体能

波比，是一个超级燃脂动作

也是所有健身爱好者又爱又恨的动作

燃脂效率是跑步的两倍——甚至更高

若你想燃脂，想帅，想漂亮，又不想跑步？

那你需要认真看下去

波比，到底是什么鬼可以这么厉害？

它的动作是结合了深蹲、俯卧撑、

屈腿收腹、跳跃等训练的复合动作

训练的肌肉包括

核心、手臂、胸肌、背部、臀部、腿部等

能用到全身75%的肌肉

其实这么神奇的动作，做起来却非常简单

它没有过多的注意点，参考以下三张图解

以上就是一个标准的基础波比跳过程

直立-下蹲-后蹬地-俯地挺身-屈腿收腹跳

波比跳不需要特别场地和器械

超高强度的运动能快速提高心率

加速燃脂效果

即使你运动结束后

它仍让你的身体处于长时间高燃脂状态

注：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者——非常不适合进行波比跳！

在生与死之间还有一种叫做

“ 波比跳 ”

当你人生遇遇到了不顺，想不开了

那就做几组波比跳你就会好了

▼

做3组波比之后你会明白

“ 只要不做波比跳，其他都不是个事 ”

怕你们不信

Msir特别好心的给大家准备了

16个不同体位的波比跳

随便选4个，每个动作做3组

每组8~15个随便你喜欢

– 01 –

从站立的位置开始，腰部弯曲

以俯卧的姿势扑向地面，双手支撑

形成一个标准的俯卧撑姿势

然后站起，把双手放在脑后并跳起

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– 02 –

将你的身体完全放在地板上

然后把你的手肘放在身体两侧

做一个标准的俯卧撑

接着站起，双手放在脑后并跳起

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– 03 –

完成一个标准的波比动作

当你跳起来时

将整个身体转向相反的方向再做一次

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– 04 –

完成一个标准的波比动作

然后尽可能的跳高

把你的膝盖拉向你的胸部

然后重复

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– 05 –

完成一个标准的波比动作

然后尽量向前跳

然后转身重复

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– 06 –

完成一个标准的波比动作

然后尽量跳高

尽量伸展你的双手和双腿

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– 07 –

以俯卧的姿势趴在地板上

然后双手向两侧张开

稍作停顿，撑起身体

接着跳起

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– 08 –

把左手放在背后

然后俯卧在地板上

双脚向后分开

用右手撑起整个身体

跳起，换另一只手重复

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– 09 –

以俯卧的姿势趴在地板上

双手和左脚着地撑起这个身体

右脚稍稍抬高不要接触地面

然后站立，跳起

换另一只脚重复

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– 10 –

完成一个标准的波比动作

当你跳起时

尽量把双腿向两边伸展

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– 11 –

把每一个动作都分解出来

慢慢的完成这些动作

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– 12 –

在地板上放置两块木板或者书籍架高

两者之间的距离与你的肩同宽

双手分别放在两块木板上

完成一个标准的波比动作

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– 13 –

完成一个标准的波比动作

然后跳到椅子上

再回到地板

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– 14 –

完成一个标准的波比动作

然后跳过一张椅子

转身重复刚才的动作

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– 15 –

完成一个标准的波比动作

然后跳起时抓住单杠

做一个引体向上

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– 16 –

完成一个标准的波比动作

然后挑起时抓住体操环

用力将身体向上撑起

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以上16个不同的波比动作

不吹嘘，不谦虚

有几个我连尝试的勇气都没有

…

如果你认为冬天太冷

不适合去健身房撸铁

简单的想在家练练波比跳

又增肌又减脂，岂不是美滋滋

如果你为了逃避寒冷，选择在家

做完3组波比跳

你就会发现 到处都是桑拿房

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